LỊCH TẬP NHẸ NHÀNG TRONG 7 NGÀY DÀNH CHO MẸ SAU SINH – PHÙ HỢP CẢ VỚI MẸ SINH THƯỜNG (TỪ TUẦN 2 TRỞ ĐI) VÀ SINH MỔ (TỪ TUẦN 6 TRỞ ĐI, NẾU BÁC SĨ CHO PHÉP).

Bài tập ngắn gọn, chỉ cần khoảng 15–20 phút mỗi ngày, giúp mẹ:

• Hồi phục thể lực
• Giảm đau mỏi vai gáy, lưng
• Tăng lưu thông máu
• Hỗ trợ tử cung co hồi
• Săn chắc cơ bụng – cơ sàn chậu

🧘 7 ngày tập luyện nhẹ nhàng cho mẹ sau sinh tại nhà

🔹 Ngày 1: Khởi động & thở bụng

• Thở bụng sâu: 10 lần
• Duỗi tay qua đầu + hít vào – thở ra: 10 lần
• Gập cổ sang trái – phải – cúi – ngửa: 5 lần/mỗi bên
• Xoay vai ra trước – ra sau: 10 vòng
• Co duỗi chân nhẹ trên giường: 10 lần

⏰ Thời gian: ~10–15 phút

🔹 Ngày 2: Đi bộ nhẹ + Kegel

• Đi bộ quanh nhà hoặc ban công: 10–15 phút
• Tập Kegel (siết cơ vùng kín như đang nhịn tiểu):
  • Siết 5 giây – nghỉ 5 giây, lặp lại 10 lần
  • Ngày 3 lượt (sáng – chiều – tối)

🔹 Ngày 3: Giãn cơ lưng và hông

• Tư thế mèo – bò (cat-cow): 10 lần
• Tư thế em bé (child pose): giữ 30 giây x 2 lần
• Xoay eo nhẹ (tay chống hông, xoay trái – phải): 10 vòng
• Duỗi chân lên tường, nằm thở sâu: 5 phút thư giãn

🔹 Ngày 4: Yoga sau sinh

• Tư thế em bé (child pose)
• Tư thế chiến binh I (giúp kéo giãn lưng – chân)
• Tư thế cây cầu (nằm nâng hông lên – giúp siết bụng nhẹ)
• Tư thế con mèo – con bò
• Kết thúc bằng tư thế nằm nghỉ

⏰ Có thể tập theo video hướng dẫn 10–15 phút (mình có thể gợi ý nếu bạn cần)

🔹 Ngày 5: Bài tập với bé yêu

• Đặt bé nằm trên bụng mẹ, mẹ co chân – nằm thở
• Tập nâng đầu – vai nhẹ khi ôm bé
• Đặt bé trên đùi, nâng – hạ chân (rất nhẹ)
• Cùng hát và mỉm cười – vừa tập vừa chơi

🎵 Vừa giúp mẹ vận động, vừa gắn kết với con

🔹 Ngày 6: Pilates nhẹ nhàng

• Siết bụng – thở ra mạnh
• Nằm nghiêng nâng chân nhẹ: mỗi bên 10 lần
• Nằm ngửa, nâng một chân – hạ từ từ: 10 lần
• Tập hóp bụng khi thở ra: 10 lần

👉 Ưu tiên Pilates dành cho phụ nữ sau sinh (nhiều kênh Youtube có video hướng dẫn rất rõ)

🔹 Ngày 7: Giãn cơ & thiền thư giãn

• Xoay vai – vươn vai – nghiêng người
• Duỗi lưng với tư thế em bé hoặc nằm duỗi chân
• Tập thở đều – đặt tay lên bụng để cảm nhận nhịp thở
• Nhắm mắt nghỉ ngơi 5 phút, nghe nhạc nhẹ

💡 Lưu ý chung:

• Mặc đồ thoải mái, thấm hút tốt
• Tập sau ăn 1–1.5 giờ
• Uống nước đầy đủ trước và sau tập
• Không ép bản thân, nếu mệt thì dừng lại và nghỉ
• Tập đều mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn là tập nặng một lần